ヘルシータコライス

今回は、沖縄のソウルフードとして親しまれているタコライスを、食べ応えはそのままにヘルシーにアレンジしたレシピをご紹介します。鶏ひき肉や自家製トマトペースト、スパイス、水切りヨーグルトを使い、乳製品を控えたい方にも対応可能な代用案も紹介しております。

・ひき肉　200g （おいしさ重視なら合い挽き肉、ヘルシー重視なら鶏ひき肉がおすすめ）

・玉ねぎ　中サイズ1個

・ニンニク　1片

・トマトペースト　100〜120g（ケチャップ大さじ１と醤油大さじ１でも代用可能）

・ガラムマサラ　お好みで（カレー粉でも代用可能　その場合は唐辛子は不要）

・唐辛子　お好みで　省略可（私はカイエンペッパーを使っています）

・塩胡椒　適量

・オリーブオイル　適量（他の油でもok)

・ベビーリーフやレタスなどの生で食べられる葉野菜

・トッピング野菜（私は家にあった長芋を蒸してのせています）

・水切りヨーグルト　お好みで（レモン果汁や塩胡椒、乾燥パセリを加えると美味しいです）

・トッピング用のレモン　省略可

・炊いたお米

1 玉ねぎとニンニクをみじん切りにする

2 フライパンに油をひき、弱めの中火程度の火加減で1をしんなりするまで炒める

3 フライパンにひき肉を追加しお肉に火が通ったらトマトペーストを加え、弱火で煮詰める

4 ガラムマサラや唐辛子、塩胡椒などを加えて味を整える

5 ご飯、タコミート、野菜、水切りヨーグルトなどをお皿に盛り付けて完成！

・私は、砂糖を使いたくないため自作のトマトペーストを使用していますが、こちらはケチャップと醤油でも代用可能です。トマトペーストはトマト缶、ニンニク、玉ねぎ、ハーブなどでまとめて作って冷凍庫で保存しています。※後日詳しいレシピをアップします

※トマトペーストは酸味がしっかりしているので、酸味が苦手な方はケチャップ＋醤油の味付けが食べやすいと思います。

・私が今回使っている水切りヨーグルトは一晩冷蔵庫で水切りしたものになります。ヘルシー重視なら水切りヨーグルト、おいしさ重視ならチーズ、乳製品を控えている場合はナッツやアボカドで代用がおすすめです。ナッツは特にカシューナッツやマカデミアナッツが美味しいと思います。

魔法のレシピ